Introduction

Ce cahier propose des exercices simples et doux pour mieux comprendre, accueillir et réguler ses émotions au quotidien. Il est conçu pour être utilisé seul ou en duo (parent/jeune).

Objectifs

·        Apprendre à identifier et nommer ses émotions

·        Développer la conscience corporelle et émotionnelle

·        Cultiver des outils d’apaisement

·        Renforcer la communication parents/ados

·        Apprendre à traverser les moments difficiles avec douceur

 

😏Exercice 1 : Le baromètre émotionnel

But : nommer et repérer son état émotionnel

Note ton état du moment (0 = calme / 10 = tempête intérieure)

 

• Emotion principale :
• Intensité /10 :
• Sensation dans le corps : 
• Pensée associée :

   

Question réflexion

1. Qu’est-ce qui a pu contribuer à cette émotion aujourd’hui? _________________________________________________________

🌬️Exercice 2 : Respiration "5-3-7"

But : calmer le système nerveux

·        Inspirer 5 secondes

·        Retenir 3 secondes

·        Expirer 7 secondes

Répéte 5 fois.

Ressenti après :

Je me sens plus… ______________________________

 

🦋Exercice 3 : Tapotements papillon

But : se réguler en douceur

1.  Croiser les bras sur la poitrine

2.  Tapoter doucement les épaules en alternance

3.  Respirer lentement 1 minute

Quand l'utiliser : stress, peur, colère, avant examens, avant le coucher

💬Exercice 4 : Check-in parent/ado

But : améliorer la communication

Compléter ensemble :

·        Aujourd’hui j’ai aimé… ________________________________________________

·        Ce qui était difficile… _________________________________________________

·        Ce dont j’ai besoin… __________________________________________________

Règles : pas de jugement, écoute, gratitude

✍️ 🌄Exercice 5 : Phrase ressource

But : renforcer confiance et sécurité

Choisis une phrase et dis-la 5 fois avec une main sur le coeur :

·        "Je suis en sécurité maintenant"

·        "J’ai le droit de ressentir"

·        "Une émotion est temporaire"

·        "Je m’accueille avec douceur"

Écris ta propre phrase :

 ❤️Exercice 6 : Carnet de gratitude rapide

But : nourrir le positif

Chaque soir, écrire 3 choses :

1.   

 

2.   

 

3.   

 

🖐️Exercice 7: Tapping des doigts et conscience nerveuse

But : apaiser rapidement en utilisant la stimulation bilatérale des doigts. Pendant 30 à 60 secondes, tapote tes doigts en alternance avec main gauche et main droite  sur tes cuisses ou bien en l'air entre pouce et autres doigts. Voici un récapitulatif du super pouvoir de chaque doigt grâce à son méridien spécifique et sa symbolique émotionnelle.

Pouce: Poumon - Acceptation, sécurité, tristesse

Pincer doucement pouce gauche puis droit, respiration calme, 30-60 sec

Index: Gros intestin - Lâcher-prise, frustration

Pincer alternativement, ressentir tension et relâchement

Majeur  :Triple réchauffeur / énergie - Direction, confiance

Tapoter doucement chaque doigt, attention à la sensation corporelle

Annulaire : Cœur - Relations, équilibre affectif

Tapoter en alternance pour apaiser tensions relationnelles

Auriculaire : Rein - Peur, courage, vitalité

Tapoter doucement pour renforcer confiance et force intérieure

Astuce : Concentre-toi sur les sensations corporelles et émotionnelles pendant le tapping. Cela renforce la conscience nerveuse/émotionnelle et l’autorégulation.

🕊️Espace libre

Dessine ou écris comment tu te sens aujourd’hui

 

 

 

Conclusion

Bravo pour ce temps d’attention à toi et à ton lien parent. Reviens dans ce cahier chaque fois que tu en ressens le besoin.

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