Introduction

Ce cahier propose des exercices simples et doux pour mieux comprendre, accueillir et réguler ses émotions au quotidien. Il est conçu pour être utilisé seul ou en duo (parent/jeune).

Objectifs

·        Apprendre à identifier et nommer ses émotions

·        Développer la conscience corporelle et émotionnelle

·        Cultiver des outils d’apaisement

·        Renforcer la communication parents/ados

·        Apprendre à traverser les moments difficiles avec douceur

 

😏Exercice 1 : Le baromètre émotionnel

But : nommer et repérer son état émotionnel

Note ton état du moment (0 = calme / 10 = tempête intérieure)

 

• Emotion principale :
• Intensité /10 :
• Sensation dans le corps : 
• Pensée associée :

   

Question réflexion

1. Qu’est-ce qui a pu contribuer à cette émotion aujourd’hui? _________________________________________________________

🌬️Exercice 2 : Respiration "5-3-7"

But : calmer le système nerveux

·        Inspirer 5 secondes

·        Retenir 3 secondes

·        Expirer 7 secondes

Répéte 5 fois.

Ressenti après :

Je me sens plus… ______________________________

 

🦋Exercice 3 : Tapotements papillon

But : se réguler en douceur

1.  Croiser les bras sur la poitrine

2.  Tapoter doucement les épaules en alternance

3.  Respirer lentement 1 minute

Quand l'utiliser : stress, peur, colère, avant examens, avant le coucher

💬Exercice 4 : Check-in parent/ado

But : améliorer la communication

Compléter ensemble :

·        Aujourd’hui j’ai aimé… ________________________________________________

·        Ce qui était difficile… _________________________________________________

·        Ce dont j’ai besoin… __________________________________________________

Règles : pas de jugement, écoute, gratitude

✍️ 🌄Exercice 5 : Phrase ressource

But : renforcer confiance et sécurité

Choisis une phrase et dis-la 5 fois avec une main sur le coeur :

·        "Je suis en sécurité maintenant"

·        "J’ai le droit de ressentir"

·        "Une émotion est temporaire"

·        "Je m’accueille avec douceur"

Écris ta propre phrase :

 

 

❤️Exercice 6 : Carnet de gratitude rapide

But : nourrir le positif

Chaque soir, écrire 3 choses :

1.   

 

2.   

 

3.   

 

🕊️Espace libre

Dessine ou écris comment tu te sens aujourd’hui

 

 

 

Conclusion

Bravo pour ce temps d’attention à toi et à ton lien parent. Reviens dans ce cahier chaque fois que tu en ressens le besoin.